ماهي السعرات الحرارية في الأكل؟ كثيرًا ما يتكرر هذا السؤال على مسامعنا ولربما يتكرر في أذهاننا، حتى ولو كان يبدوا بديهيًا، فمن الضروري أن تكوني على دراية كاملة بماهية السعرات الحرارية في الاكل, ومانسبة السعرات الحرارية (كالوري) التي يحتاجها الجسم يوميًا حتى تستطيعين اختيار النظام الغذائي المناسب لكِ والوصول للجسم المثالي الذي تريدينه.

إن السعرات الحرارية هي العامل الأساسي الذي يمدنا بالطاقة لمزاولة أعمالنا ولكي يعمل جسدنا بشكل نشط وسليم.

فما هو تعريف السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية Calories هي العامل الاساسي في الغذاء الذي يمدنا بالطاقة; السعرة الحرارية الواحدة في أي طعام تعني كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة.

ماهي السعرات الحرارية وما أضرارها؟ أضرار السعرات الحرارية العالية

فالكالوري لها فوائد عديدة في إمداد الجسم بالطاقة والنشاط، ولكن مثل أي شيء له فوائد فله أيضًا أضرار تنتج عند الإفراط بالزيادة أو النقصان. فالإفراط في السعرات الحرارية وعلو نسبها في الجسم يسبب مشكلات صحية عديدة منها الخمول والتخمة. وعلى هذا، فيجب الحد من تناول الأطعمة التي بها سعرات حرارية عالية لتجنب تعرضك لأي من الأمراض التالية:

  1. السمنة المفرطة وتراكم الدهون
  2. القلب وتصلب الشرايين
  3. الإصابة بمرض السكر
  4. اضطرابات في الهرمونات والخمول والكسل الدائم
  5. زيادة احتمالات الإصابة بالسرطان، خصوصا الثدي والقولون
  6. الإكتئاب والتوتر المزمن

أضرار نقص السعرات الحرارية

  1. الشعور بالتعب والخمول أيضًا لعدم الحصول على السعرات الحرارية اللازمة لمد الجسم بالطاقة
  2. الشعور بالبرد الدائم لقلة السعرات الحرارية فالجسم
  3. الإصابة بالإمساك بسبب نقص الألياف
  4. الغضب والعصبية وسوء الهضم الدائم
  5. تأخر الدورة الشهرية للسيدات بسبب نقص الهرمونات
  6. جفاف البشرة

ماهي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

يعد حساب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بالأمر المهم، وليس لأجل متابعة وزنك فقط ولكن لمعرفة نوعية الغذاء الذي يدخل جسدك حتى تستطيع تقليل الأضرار بقدر الإمكان وزيادة الألياف والفيتامينات أكثر من الدهون والدهون المشبعة.

نسبة السعرة الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا بالتقريب هي 2500 سعرة حرارية للرجل، وحوالي الـ 2000 سعرة حرارية للأنثى (ولكن هذا يختلف نسبة للعمر والنشاط البدني، ستجدون هنا جدول مقسم السعرات الحرارية لكل حالة)

قد تختلف الحالة نسبًة لعمرك، وزنك وطولك، تاريخك الصحي ونشاطك البدني كما قلنا مسبقًا. وتقاس كمية الطاقة التي يحتوى عليها الغذاء بالنظر للسعرة الحرارية وكم الكيلوجرامات الموجود بها. وعلى هذا، فإن لتحقيق هدفك في فقد الوزن يجب عليك تقليل استهلالك للسعرات الحرارية إلى نسبة تتناسب مع مجهودك البدني كما هو موضح بالجدول أعلاه، ولاتنسى بحساب الـBMI أو كتلة جسمك لمعرفة كم السعرات التي سيتوجب عليك فقدها أو زيادتها حتى تتمتع بالوزن المطلوب.

معادلة حساب السعرات الحرارية BMR في الطعام:

  • احسب/ي وزنك بالكيلوجرامات ثم قومي بضربه × 1 سعرة حرارية
  • من ثم اضرب/ي الناتج في 24 (عدد ساعات اليوم) = عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا
  • فعلى سبيل المثال: إذا كان وزنك 80 كجم فستكون المعادلة كالآتي: 80×1×24 = 2020 سعرة حرارية في اليوم

وعلى قدر الإمكان يجب عليك ان تكون حذرًا من الاطعمة السريعة والغير صحية بالمرة لأن عدد سعراتها الحرارية تكون أعلى مما يستطيع جسدك حرقه في الساعة وبالتالي يحدث تراكم دهون وتخمة وسيلازمك احساسك بالجوع والعطش بل وسيتزايد أيضًا لقلة الالياف والفيتامينات الأساسية بها.

هل السعرات الحرارية تزيد الوزن؟

نعم، السعرات الحرارية تزيد من الوزن إذا كان استهلالك لها أكثر مما يستطيع جسمك حرقه في الساعة، وهذا ما يسبب تراكم دهون وعلى المدار البعيد أمراض متعلقة بالسمنة مثل السكر والضغط والازمات النفسية والقلبية وتصلب الشرايين.

ومثلما قلنا سابقًا، فلايجب عليك ان تقلل من السعرات الحرارية أكثر من اللازم حتى لاتصاب بفقر الدم والأنيميا. وبالتالي حاول ان تنوع في وجباتك قدر الإمكان لتزود جسمك بالفيتامينات الاساسية لنموه ولمتابعة انشطته بسلاسة وبدون جهد.

كيفية حرق والتخلص من الكالوري؟

يمكنك حرق السعرات الحرارية بملازمة الانشطة الرياضية كالجري والتمشية أو الأيروبكس والذهاب إلى الصالات الرياضية. هذا مع اللجوء لنظام غذائي مبني على الخضراوات والفاكهة وشرب المياة الكثيرة والبعد عن النشويات الضارة. وسنتحدث أكثر عن النظام الغذائي Plant Based في منشورات قادمة.

السعرات الحرارية في الأطعمة

من الاطعمة التي تحتوي على نسب ليست عالية من السعرات الحرارية هي البقوليات والنشويات، وذلك مثل المعكرونة، العدس والأرز والفول، وبالرغم من هذا فإن زيادة استهلاكها يوميًا سينقلب عليك بالضرر، وأيضا لاتنسى ان تبدل الخبز الأبيض، الرز الأبيض، والسكر الأبيض بالبني أو الأسمر لأنهم أكثر قربًا لطبيعتهم قبل التصنيع.

وعلى الصعيد الآخر، تعتبر الحلويات من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لأن عنصرها الأساسي هو السكر، ولهذا فهي تأتي في المرتبة الثالثة بعد الدهون والمكسرات.

فحتى إذا كنت تقوم بالأنشطة الرياضية مع أكل الدهون والنشويات فأنت تعرض نفسك لخطر الإصابة بالسكتة القلبية بسبب تراكم الدهون على عضلة القلب. ولذلك فلابد قبل اتباع أية حمية غذائية أو ممارسة الرياضة من تلقاء نفسك ان تحسب كتلة جسمك BMI وان تعرف ما الذي ينقص جسمك من فيتامينات أو سعرات حرارية.

نصيحتنا لك ان تعتمد تناول الأكل الصحي من خضراوات وفواكة كغذاء رئيسي وعدم الاعتماد على اللحوم كمصدر اساسي للتغذية كبقية الوطن العربي وهذا هو السبب الرئيسي في ازدياد معدلات التخمة والامراض الخطيرة بيننا.

الخضراوات والفواكه تحتوي على عدد كبير من الألياف والفيتامينات والقليل إذا لم تكن تحتوي اصلا على الدهون، على عكس اللحوم مثل الاسماك ولحوم الضأن والبتلو وغيرها والدجاج الذي يحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية ولايحتوي على الألياف على الإطلاق. ولهذا فإن معظم سكان الوطن العربي يعانون من هشاشة العظام والتخمة والخمول.

أكتبوا لنا اسألتكم في التعليقات وسنحرص على الإجابة عليها في أسرع وقت أو سنكتب عنها في منشورات قادمة!

Author

شاركنا رأيك!